Se você pensar em perder peso com vários quilos, não apenas pensa em dietas, mas também nos exercícios mais eficazes. Ofereço clubes de fitness modernos muito diversos: simuladores de força, pistas, simuladores elípticos, bicicletas estacionárias, halteres, postes e outras opções. Mas tudo isso é necessário para a perda de peso sem falha? Na minha aparência profissional - não! Se você não tiver a opção (principalmente devido à falta de tempo) para visitar um clube de fitness, você pode usar exercícios muito eficazes que podem ser realizados em casa. O tópico do post é o melhor exercício para perda de peso em casa.
Observe que esses não são apenas exercícios que foram escolhidos aleatoriamente. Esses exercícios são selecionados com base em muitos anos da prática do treinador de fitness. E todo mundo demonstrou repetidamente sua alta eficiência em diferentes complexos de perda de peso e treinamento físico geral de níveis muito diferentes de seres humanos.
Primeiro, uma pequena teoria em que a essência do problema é explicada.
O que os exercícios para perda de peso devem estar em casa?
Nem todos os exercícios são adequados para perda de peso eficaz, mas apenas para aqueles que correspondem a certas regras. Como geralmente somos retirados em casa para usar dispositivos adicionais, exercícios de perda de peso devem ser bastante complicados. E é claro que eles podem ser realizados com um pequeno peso adicional que pode estar em casa: halteres, panquecas de halteres, barra de corpo. O que há - garrafas de água comuns!
Os exercícios de Dilabout devem ser uma ordem de energia. Mãos com halteres, todos os tipos de igualdade para simuladores e sistemas de bloco - tudo isso não é adequado! Precisamos de exercícios reais que incluam seriamente grandes massas de músculos para trabalhar. A carga deve ser decente, suar e um pulso significativamente aumentado à respiração profunda. Caso contrário, não há alterações hormonais necessárias no corpo.
Os exercícios devem ter muitos graus de liberdade e não nos limitarem a dobrar em uma articulação em um nível. Se você fizer os exercícios certos, deve manter o equilíbrio e manter os músculos que nem sequer foram suspeitos! Tais exercícios incluem muitos músculos e órgãos diferentes. E isso é muito bom! Isso acelera o metabolismo. Os exercícios devem ser direcionados a diferentes zonas do corpo, não apenas sobre as problemáticas nas quais as dobras estão disponíveis. Portanto, esqueça os exercícios para perder peso! Treine o corpo inteiro. E nos músculos abdominais, eles simplesmente não esquecem de fazer 2-3 exercícios adicionalmente. Portanto, eles imediatamente resolvem muitos problemas e não apenas removem o estômago.
E o último. Os exercícios para perda de peso devem ser realizados em um grande número suficiente de repetições: 20-30 ou mais! Idealmente, até 50-60 vezes. Se alguns dos exercícios serão difíceis, sempre haverá seus análogos simplificados. Lembre -se de que é importante que a perda de peso realize muitas repetições!
Sete melhores exercícios sobre perda de peso
Selecionei os melhores exercícios para você que você pode usar em casa e na vida cotidiana. Muitos de meus clientes os realizam facilmente no trabalho, no escritório, em um armazém, ao lado do carro durante a parada. Esses exercícios.
Agachamento
Os agachamentos convencionais corretos e em quantidades suficientes são um dos melhores exercícios para perda de peso.
Poder de agachamento
Fique reto, as pernas do ombro afastadas. As mãos estão abaixadas ao longo do corpo. Puxe a região lombar e coloque um pouco de pélvis de volta. Dobre os joelhos e levante os braços para a frente ou sobre a cabeça. Na posição mais baixa das coxas, deve haver paralelo ao chão, e as costas ainda estão tensas. A região lombar não está arredondada! É importante que seus joelhos não vão longe demais durante os agachamentos. É prejudicial! Para evitar isso, pegue a pélvis mais forte e cuidem do corpo a frente. Quando você dobra as pernas, respire profundamente quando expandir - expire. Bem, se você pode fazer pelo menos 25 a 30 agachamentos. Legal, se 50-70.
Flexões
Sair do solo está outro ótimo exercício que pode literalmente aparecer em qualquer lugar.
Execução de push -ups
Tome a posição da parada. Se você ainda não está em uma forma física muito boa, use as opções de push -up com os joelhos (veja o link logo abaixo). Defina as mãos o suficiente, pelo menos 85-95 cm. Corpo e pernas devem ser uma linha. Mit seus cotovelos graciosamente e tente tocar o chão com o peito. Nem sempre funciona. Mas deve lutar por isso. Se ainda for difícil empurrar, você não pode dobrar as mãos até o fim, mas apenas parcialmente. Isso também é muito útil. Esta opção é preservada, o que ainda é muito útil. Então eles suavizam os braços nos cotovelos. Repita o número necessário. Se você dobrar as mãos, respire profundamente. Ao estender - exalar.
Sentar
Este é um dos melhores exercícios para perda de peso no estômago.
O exercício de abdominais é principalmente um treinamento dos músculos abdominais.
Execução do exercício
Deite -se em um tapete esportivo, dobre os joelhos a 90 graus e estique as mãos em direção à cabeça. Levante os braços vigorosamente e aumente imediatamente seu corpo em uma posição sentada. Em seguida, retorne à posição inicial sem problemas. Quando suas pernas subirem durante a sessão -up, pendure -as para um objeto difícil: um sofá, um armário, etc. Ao levantar o corpo, expire, com o movimento reverso - inspire.
A abdomínio deve se esforçar para realizar repetições em 20 a 30 repetições. E certamente algo mais adiado sob a área do sacro, caso contrário, você treinará este lugar com inúmeras repetições.
Ponte
Este exercício ajuda a perder peso.
A ponte é uma excelente ferramenta para treinar os músculos das nádegas e a parte de trás dos quadris.
Execução do exercício
Coloque no tapete e dobre os joelhos até o canto direito. Cerca de 20 a 30 cm entre os pés. Dobre as mãos no estômago. Levante a pélvis suavemente e abaixe -a e trabalhe com as pernas e os músculos glúteos. Se o exercício for administrado com muita facilidade, vale a pena colocar uma carga adicional no abdômen inferior ou alternar para o exercício em uma perna (veja o link logo abaixo).
Respire ao abaixar a pélvis ao diminuir.
Pelo menos 20 a 30 repetições neste exercício devem ser realizadas.
Burpee
Burpee - Rei dos Exercícios de Perda de Peso! Mas é muito difícil fazê -lo.
Versão burpeee
Existem várias opções para o burpee.
- Burpeee para experiente - push -ups clássico + salto
- Burpee para um nível médio - empurre -ups com joelhos + escalando em posição de pé
- Burpeee para iniciantes - a posição é um foco que é + ascensão à posição de localização
Em geral, tudo depende de mentir a posição da parada e depois entrar rapidamente na posição em pé. E repita muitas vezes. Os amantes experientes de fitness o complementam com saltos. Menos mais experiente - basta mudar a posição do corpo o mais rápido possível.
A respiração em Burpee é profunda e ritmicamente para o relógio dos movimentos. Caso contrário, você simplesmente não viverá até o final da abordagem!
O Burpee deve ser realizado pelo menos 20 a 30 vezes por abordagem em uma quantidade bastante grande.
Prancha
Planck é um exercício para reduzir o peso na cintura e na barriga. Os aviões são exercícios estáticos para a cintura e a imprensa.
Cumprimento da haste da frente
Tome a posição de ficar no cotovelo. Corpo e pernas estão na mesma linha. É necessário manter nessa posição pelo menos 30 segundos ou mais.
Cumprimento da barra lateral
Você deve assumir a posição de ficar em um cotovelo. As pernas devem estar do outro lado. É mais difícil manter seu equilíbrio. A tarefa é manter pelo menos 30 segundos de um lado e depois do outro lado. Isso é considerado uma abordagem.
Você pode respirar quando as tábuas forem realizadas. Mas é melhor rítmico fazer sem demora. Você pode ficar na faixa por alguns minutos quando você atende.
Ir
A caminhada habitual, que era tocada em um bom ritmo todos os dias, na Sports Comiture Shoes é um dos exercícios mais agradáveis para perda de peso. Apenas vá e aproveite! O que poderia ser melhor? Você deve andar pelo menos 30-60 minutos por dia. Quando o tempo estiver ruim, você pode substituir uma caminhada andando em uma esteira.
Como executar adequadamente exercícios de perda de peso
Você pode executá -los três a quatro vezes por semana em cada pedido. Mas antes que os exercícios façam isso, vale a pena realizar um pequeno aquecimento.
O número de abordagens é dois ou três. Dependendo do exercício, o número de repetições é de 15 a 25 ou mais. Realize exercícios estáticos - faixas - 30 segundos ou mais.
E a caminhada deve ser praticada de 30 a 60 minutos ou mais todos os dias.
Os exercícios não podem ser realizados imediatamente, mas os esmagam em dias diferentes e enfrentam diariamente. Isso é muito mais eficaz!
Agora você sabe o suficiente sobre os exercícios mais eficazes para perda de peso em casa. O caso é pequeno - use -os na prática e aproveite o resultado. Desejo -lhe sucesso!